每年九月，金桂飘香之际，我们都会把最诚挚的敬意献给三尺讲台上默默耕耘的老师们。然而长期站立授课、伏案备课、高强度用嗓，让超六成教师不同程度地受到咽喉炎、颈椎病、视力损害等问题的困扰。值此教师节之际，北京崇文门中医医院送上一份贴心实用的健康指南，提醒教师群体，关注自身职业健康，从日常细节入手筑牢身体防线。

嗓子养护有妙招‌

教师每天连续讲课数小时，叠加粉笔微尘刺激，声带长期处于高负荷运转状态，科学用嗓是守护咽喉的第一步。

讲课时善用扩音设备，避免扯嗓大喊，掌握腹式呼吸法，让气息自然托起声音，减轻声带负担

课间穿插轻声环节，课后给嗓子安静休息十分钟，让黏膜自我修复

每日饮水保持在1500至2000毫升，遵循少量多次、小口慢饮原则，每次约100至150毫升，水温以温热为宜

避免浓茶、咖啡、酒精等加速黏膜脱水的饮品，可用淡菊花茶或温水替代

日常多摄入梨、猕猴桃、莲藕、银耳等富含维生素C的果蔬，帮助修复喉部黏膜

若声音沙哑、疼痛持续超过两周，建议及时就医评估

骨骼关节要减负‌

长时间伏案备课让颈椎僵硬，连续站立授课让腰椎承压，教师的骨骼健康不容忽视。我国居民人均膳食钙摄入量仅约400毫克每天，远低于成人推荐的800毫克，教师因室内工作为主、日照不足，缺钙和维生素D的风险更高。

调整座椅高度，确保双脚平放、腰背紧贴椅背，可加腰靠分担压力

工作间隙进行颈部拉伸：缓慢前倾后仰、左右转头、偏头靠肩，每个动作保持数秒，配合柔和绕肩运动

利用课间三分钟做足泵操：反复踮脚尖、勾脚背，促进小腿肌肉收缩和血液回流

日常增加奶制品、豆制品、深绿色蔬菜摄入，适当食用深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物

保证每日户外日照15至20分钟，助力皮肤合成维生素D

定期体检关注骨密度变化，发现异常及早干预

用脑护眼需兼顾‌

批改作业到深夜、长期面对屏幕和板书，教师群体的脑力消耗与视疲劳问题尤为突出，稳定血糖和补充脑力营养素是关键。

每周安排两次鱼类摄入，优选富含Omega-3的深海品种，其中DHA和EPA有助于维持大脑皮质功能、增强记忆与注意力

主食中增加全谷物和杂豆比例，每日谷类200至300克，其中全谷物50至100克，提供持续稳定的能量供给

每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上，菠菜、西蓝花、胡萝卜等富含叶黄素，可缓解长期用眼带来的视疲劳

配合每日一个鸡蛋、一小把坚果，补充优质蛋白和必需脂肪酸

控制甜食摄入，避免血糖剧烈波动导致疲劳感提前袭来

睡前远离电子设备，保证每晚7至8小时高质量睡眠，睡前可进行4-7-8呼吸法平复情绪

身心调适不可少‌

教师的健康不止于身体，心理状态同样需要关注。高压工作节奏下，情绪管理是长期课题。

每天留出至少30分钟专属自我时间，阅读、听音乐或静坐冥想均可

感到压力时闭眼专注呼吸节奏，短暂抽离繁杂思绪

定期与同事交流互助，情绪需要出口而非压抑，必要时寻求专业心理支持

规律三餐不可省略，办公室常备坚果、酸奶等健康零食，远离高糖高脂点心

周末抽半天晒太阳散步，让身心在自然中充分放松

育人先育己，健康是一切的根基，园丁唯有自身枝繁叶茂，才能年年培育满园桃李。在这个属于教师的节日里，愿每一位老师嗓音清亮、元气满满、身体安康!